Мільйони людей у світі страждають на депресію, і це число зростає з кожним днем. Далі на imontreal.
Чи є спосіб подолати цей стан, не вдаючись до медикаментозних препаратів? Про це розповів доктор Данні Гегнон з Монреаля у блозі на порталі montrealcbtpsychologis.
Режим та графік
Перша порада – висипатися та спати достатньо, адже якість сну впливає на рівень депресії. Хоча сам недосип може не викликати депресію, з часом він може посилити її.
Сьогодні багато людей страждають на хронічний недосип. Вони працюють допізна, рано встають, живуть у напруженому ритмі, вживають багато кофеїну. Нормалізація графіку і повноцінний відпочинок – основні фактори, які допоможуть взяти життя під контроль.
Як у вас з тренуваннями? Фізичні вправи – хороший природний засіб від депресії. Вони стимулюють приплив крові до мозку і змушують організм виділяти ендорфіни. Щоденні заняття спортом є потужним засобом для лікування тіла та розуму.
Не обов’язково купувати абонемент в спортзал, можна почати з пробіжки по району, або швидкої прогулянки з домашнім улюбленцем.
Правильне харчування – це не тільки про стрункі форми. Багатьом людям з депресією важко вмовити себе їсти корисну їжу. Дослідження,в якому брали участь 46 000 людей показало, що правильне харчування та дієти з обмеженим споживанням жирів здатні зменшити симптоми депресії. Проте дотримуватися суворих обмежень не варто – досить зробити звичкою вживати корисну їжу та відмовитися від оброблених продуктів.
Фрукти, овочі, цільнозернові, риба, оливкова олія, молочні продукти з низьким вмістом жиру та антиоксиданти замість обробленої їжі допоможуть організму відновитися.
Взяти життя у свої руки
Якщо хочете не втрачати спокій, частіше кажіть «ні». Депресія посилюється через очікування. Чужі , або що гірше, наші власні. Якщо вигорання або понаднормова робота є причиною депресії, то вміння говорити «ні» дійсно допоможе.
Постійно говорити «так», коли вам потрібний час на себе, шкідливо. Ви не тільки бачите, що втрачаєте контроль над своїм життям, але й ризикуєте впасти в глибшу депресію та вигорання, намагаючись виконати бажання інших.
Часто здається неправильним говорити іншим «ні». Однак, завдяки плануванню та ввічливому вмінню відмовляти, ви можете допомогти іншим знайти потрібну допомогу деінде. Це дасть вам змогу отримати час на себе.
Самоорганізація – ще одна проста, але ефективна порада, якою часто нехтують. Розумне планування часу, фінансів, робочого графіку може дати відчуття контролю.
Почніть з елементарних кроків, наприклад, планувальника, прикріпленого до вашого холодильника. Коли побачите, що це працює, перейдіть до планувальників часу, які допоможуть ефективніше розпоряджатися своїм часом і знати, що ви покроково будете робити завтра.
Ви одразу відчуєте перевагу, коли підете на роботу попередньо готовими впоратися із завданнями на день.
Планування розпорядку дня допоможе визначити, скільки часу вам потрібно приділяти справам і скільки можна виділити на відпочинок, щоб тримати здоровий баланс між роботою та особистим життям.
Читання мотиваційної літератури, ознайомлення з досвідом інших людей, які подолали депресію, можуть подарувати надію та натхнення.
Читаючи про людей, які пережили те ж саме, що і ви, можна навчитися справлятися з цим, перейнявши досвід інших.
Читати можна і будь-яку іншу літературу, щоб відволіктись. Дослідження показують, що брак особистого часу є прямим фактором вигорання, тому так важливо знаходити час для себе.
І не забувайте про дуже просту, але ефективну річ – частіше виходьте на вулицю. Вийти назовні це не просто можливість покинути офіс, а, в першу чергу, подихати свіжим повітрям, насолодитися простими вправами та розвинути спостережливість.
В Австралії медики спостерігали за жінками, яким прописали 200 хвилин ходьби щотижня. Через деякий час вони заявили, що відчули приплив енергії, більше спілкувалися, відчували себе краще емоційно і не так часто концентрувалися на проявах своєї депресії.
Так, прогулянка допоможе подолати втому і впоратися з симптомами вигорання, покращить нічний сон.
